Dezember 10, 2022 Paola Salazar

Jetlag, Nachtschicht, Zeitumstellung: Hören Sie auf Ihren Rhythmus

17 Stunden wach = 0,5 Promille

Die Aufmerksamkeit nach 17 Stunden Wachsein entspricht etwa derselben Aufmerksamkeit wie mit 0,5 Promille Alkohol im Blut. Im normalen Alltag bricht dann die Zeit an, zu der man ins Bett gehen sollte.

Ein wichtiger Taktgeber für unseren Rhythmus ist das Melatonin. Diese zeigt in erhöhter Ausschüttung an, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen und zu schlafen. Melatonin ist also nicht, wie ursprünglich gedacht ein Müdemacher, sondern ein Zeitgeber.

Wer seine gewohnte Wachphase überschreitet, wird unkonzentriert, reizbar, erschöpft und antriebslos, Fehler und Fehlentscheidungen häufen sich. So können viele gravierende Unfälle und Katastrophen auf Fehlverhalten übermüdeter Menschen zurückgeführt werden. Besonders fatal ist der berüchtigte „Sekundenschlaf“ – das kurze, ungewollte Einschlafen - gerade am Steuer. Die meisten Unfälle passieren nicht im Winter bei Schnee, sondern auf dem frühen Weg in den Sommerurlaub. Die Gefahr ist immer dann besonders groß, wenn Menschen sehr erschöpft sind oder zu Zeiten fahren und arbeiten, zu denen sie im Normalfall schlafen.

Auf die innere Uhr des Körpers hören

Diesen „Normalfall" kennt unser Körper erstaunlich gut: Wer hat noch nie über die eigene „innere Uhr" gestaunt, wenn man morgens kurz vor dem Klingeln des Weckers aufwacht? Viele behalten ihren gewohnten Rhythmus sogar dann bei, wenn sie eigentlich ausschlafen könnten: am Wochenende.

Insbesondere Männer haben Probleme, ihren Wach- und Schlafrhythmus zu durchbrechen. Daher wachen sie wachen am Wochenende oft zur gleichen Zeit auf wie in der Arbeitswoche. Frauen seien in der Regel flexibler und könnten samstags und sonntags länger schlafen.

Was aber, wenn wir unseren Biorhythmus gezwungenermaßen durchbrechen müssen - etwa, weil wir nachts arbeiten, in eine andere Zeitzone reisen oder die Uhren im Herbst und Frühjahr umstellen?

Nachtarbeit ist für Eulen besser geeignet

Beim Nachtarbeiten müsse man unterscheiden zwischen einem dauerhaften Nachtdienst und wechselnden Schichten. Dauerhafte Nachtschichten könnten Menschen in der Regel gut vertragen. Denn der Schlafrhythmus verlegt sich einfach von der Nacht in den Tag. Prädestiniert für solche Berufe seien die so genannten Eulen, also Menschen, die gerne nachts aktiv sind und von Natur aus spät ins Bett gehen.

Anders verhält es sich, wenn sich Tag- und Nachtschichten häufig abwechseln: Wenn solche Schichtarbeit falsch geplant ist, kann sie über lange Zeit hinweg krank machen. In Berufsfeldern mit häufig wechselnden Nachtschichten gelte daher die Empfehlung: nicht mehr als drei Nachtschichten hintereinander.

Zudem gelte es, in diesen Fällen „mit der Uhr" zu rotieren: also von der Frühschicht in die übernächste Spätschicht, von der Spätschicht in die übernächste Nachtschicht. So liege genügend Erholung zwischen den Schichten. Gegenläufiges Rotieren, also "gegen die Uhr", sei dagegen schwieriger für den Körper zu verkraften.

Den Jetlag vermeiden bei Zeitumstellung und Reisen

Beim Fliegen in eine andere Zeitzone verkraften viele Menschen den Jetlag besser auf dem Weg nach Westen, etwa bei einem Zielort in den USA. Westwärts wird der Tag einfach etwas länger, sodass oft schon ein Nickerchen im Flugzeug ausreicht, um sich dem ganz passablen Rhythmus anzupassen.

Komplizierter für den eigenen Schlafrhythmus sei der Weg ostwärts, etwa nach Asien. Hier wird der Tag kürzer und viele haben Probleme einzuschlafen. Je nachdem, wie lange man reist, sollte man am besten eine ganze Nacht auslassen.

Verhältnismäßig unkompliziert sei dagegen die Zeitumstellung im Frühjahr und im Herbst. Menschen, die regelmäßig Probleme haben, ihren Rhythmus umzustellen, sollten am besten schon ein, zwei Wochen vor der Zeitumstellung anfangen ihren Rhythmus umzustellen. Dabei reicht es, jeden Tag ein paar Minuten früher beziehungsweise später ins Bett zugehen.

Kann man „vorschlafen“?

Neben der Zeitverschiebung kann der Biorhythmus beim Reisen noch auf andere Art und Weise durcheinandergebracht werden. Wir kennen es: Der Urlaubsflieger geht früh am Morgen und wir eilen mitten in der Nacht mit den Koffern zum Flughafen. Können wir in solchen Fällen vorschlafen, um nicht schon total erschöpft im Urlaub anzukommen?

Zwei Dinge kann man normalerweise nicht erzwingen: Die Zuneigung anderer Menschen und den Schlaf. Sie können versuchen vorzuschlafen, aber zum Einschlafen selbst brauchen Sie einen gewissen Schlafdruck. Gerade, wenn man es unbedingt will, wird es nicht gelingen.

Schlafmangel: Kann man verlorenen Schlaf nachholen?

Umgekehrt ist es schwierig, "verlorenen" Schlaf nachzuholen, indem man einfach doppelt so lange schläft, etwa nach einer durchwachten Nacht. Das ist aber auch nicht notwendig: Der menschliche Körper reguliert das Schlafdefizit über einen „tieferen“ Schlaf. Und holt sich nach einer schlaflosen Nacht beim nächsten Schlaf das, was er am dringendsten braucht: Tiefschlaf.

Mit einem Schlafdefizit schlafen wir also in der nächsten Nacht nicht unbedingt viel länger, dafür aber "tiefer": Der Anteil des Tiefschlafs steigt innerhalb unseres Schlafzyklus signifikant an – gerade in der ersten Hälfte der Nacht.

Kann man den Schlafrhythmus austricksen oder trainieren?

In kleinerem Rahmen passen wir alle unseren Schlafrhythmus flexibel an. Aber kann man Menschen gezielt antrainieren, mit weniger Schlaf auszukommen? In den 1970er Jahren ging eine kalifornische Forschergruppe unter Leitung der Schlafforscherin Laverne Johnson bei einer Studie dieser Frage nach.

Untersucht wurden drei „Normalschläfer-Paare" mit einer Schlafzeit von jeweils acht Stunden pro Nacht. Bei ihnen wurde die nächtliche Schlafzeit von Monat zu Monat um jeweils 30 Minuten reduziert. Zwar mussten die Teilnehmer während des Experiments häufig unter Müdigkeit leiden, ihre Leistungsfähigkeit blieb jedoch ungefähr konstant.

Besonders interessant: Alle drei Paare behielten nach dem Experiment eine verkürzte Schlafdauer von durchschnittlich etwa sechseinhalb Stunden bei. Es scheint also durchaus möglich zu sein, sich über einen längeren Zeitraum hinweg in kleinen Schritten ein anderes Schlafverhalten anzutrainieren - sofern man die Tagesmüdigkeit als Folge erträgt.

Von Experimenten wie diesen ist allerdings ohne die Beobachtung durch einen Experten abzuraten.

Quelle: https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/jetlag-nachtschicht-zeitumstellung-hoeren-sie-auf-ihren-rhythmus/

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